Kalorienarme Pfanne Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Pfanne Mit Brokkoli
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300g Brokkoli, in Röschen zerteilt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, in Halbringe geschnitten; 2 EL Olivenöl; 1 Knoblauchzehe, fein gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Saft einer halben Zitrone

Hervorgehoben unter: Leichtwerk

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zu kreieren, und diese kalorienarme Pfanne mit Brokkoli ist einer meiner Favoriten. Sie ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern steckt auch voller Geschmack und Nährstoffe. Mit frischen Zutaten und einer leckeren Soße ist sie perfekt für ein leichtes Mittag- oder Abendessen. Diese Pfanne ist nicht nur gesund, sondern auch eine großartige Möglichkeit, um schnell eine Mahlzeit vorzubereiten, die die ganze Familie begeistert.

Erstellt von

Mira Scheffler

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T13:09:37.689Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Pfanne war ich überrascht, wie viel Geschmack man aus einfachen Zutaten herausholen kann. Ich habe frischen Brokkoli, Paprika und Zucchini verwendet, die in der Pfanne wunderbar zusammenpassen. Besondere Sorgfalt legte ich auf die Gewürze, um sicherzustellen, dass jedes Gemüse seine Aromen entfaltet und gleichzeitig leicht bleibt.

Ein kleiner Tipp: Achten Sie darauf, den Brokkoli nicht zu lange zu garen, damit er sein knackiges Wesen behält. Ich habe auch einen Spritzer Zitronensaft hinzugefügt, um dem Gericht Frische zu verleihen, was das gesamte Geschmacksprofil erheblich verbessert. Es ist eine gesunde, aber trotzdem köstliche Wahl!

Das wirst du an diesem Gericht lieben!
Frischer und knackiger Brokkoli mit leichten Gewürzen
Schnell zubereitet und perfekt für die ganze Familie
Nährstoffreich und kalorienarm – ideal für eine gesunde Ernährung

Die Bedeutung der frischen Zutaten

Die Qualität der Zutaten spielt eine entscheidende Rolle in diesem Rezept. Frischer Brokkoli sorgt nicht nur für eine leuchtend grüne Farbe, sondern auch für einen knackigen Biss. Achten Sie darauf, Brokkoli zu wählen, der fest und kompakt ist, ohne gelbe Blätter. Auch die Paprika sollte prall und knackig sein, um den Geschmack des Gerichts zu intensivieren.

Die Zucchini bringt Feuchtigkeit in die Pfanne und sorgt für eine angenehme Textur. Wenn Sie eine Abwechslung mögen, können Sie die Zucchini durch Auberginen oder grüne Bohnen ersetzen, die ebenfalls gut in dieses Gericht passen. Frische Zutaten sind nicht nur geschmacklich überlegen, sondern erhalten auch die Nährstoffe, die Ihre Mahlzeit gesund machen.

Optimale Garzeit und Temperatur

Um das Gemüse perfekt zuzubereiten, ist es wichtig, die Pfanne auf mittlerer Hitze zu erhitzen. Bei zu hoher Temperatur könnte der Knoblauch anbrennen und bitter werden, was den gesamten Geschmack des Gerichts beeinträchtigt. Achten Sie darauf, dass das Gemüse bereits nach 10-15 Minuten gar, aber noch bissfest ist. Ein guter Indikator sind leuchtende Farben und zarte, aber feste Röschen.

Wenn Sie den Brokkoli und die Paprika in die Pfanne geben, sollten Sie regelmäßig umrühren, damit sie gleichmäßig garen. Wenn Sie ein wenig mehr Crunch lieben, können Sie die Garzeit um ein, zwei Minuten verkürzen. Ein schnelles Anbraten auf hoher Hitze kann auch helfen, den wunderbaren Geschmack durch Karamellisieren zu intensivieren.

Zutaten

Für die Pfanne

300g Brokkoli, in Röschen zerteilt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, in Halbringe geschnitten
2 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft einer halben Zitrone

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Waschen Sie den Brokkoli, die Paprika und die Zucchini gründlich und schneiden Sie sie in die entsprechenden Stücke.

Pfanne erhitzen

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze.

Gemüse anbraten

Fügen Sie zuerst den Knoblauch hinzu und braten Sie ihn kurz an. Danach geben Sie den Brokkoli, die Paprika und Zucchini in die Pfanne und braten alles für etwa 10-15 Minuten, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist.

Abschmecken

Würzen Sie mit Salz, Pfeffer und dem Zitronensaft. Gut umrühren und für weitere 2 Minuten kochen lassen.

Profi-Tipps

Servieren Sie die kalorienarme Pfanne warm und genießen Sie sie als leichtes Mittagessen oder als Beilage zu Ihrem Hauptgericht.

Aufbewahrung und Reste

Wenn Sie dieses Gericht vorbereiten möchten, empfehle ich, die Pfanne im Voraus zuzubereiten und sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufzubewahren. So bleibt es bis zu drei Tage frisch. Sie können die Pfanne einfach wieder aufwärmen, indem Sie sie in einer Pfanne bei niedriger Hitze erwärmen, um die Textur des Gemüses nicht zu verlieren.

Falls Sie Reste haben, können Sie diese in ein gesundes Wrap einfüllen oder auf einen Salat geben, um das Gericht aufzufrischen. Bevor Sie die Reste aufbewahren, lassen Sie die Pfanne vollständig abkühlen, um Kondensation zu vermeiden, die zu einer matschigen Konsistenz führen könnte.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich wunderbar an verschiedene Geschmäcker anpassen. Wenn Sie Proteine hinzufügen möchten, könnten Sie gebratenen Tofu oder gegrilltes Hähnchenbrustfilet berücksichtigen, um das Gericht noch nahrhafter zu gestalten. Ein Spritzer Sojasauce oder Teriyaki-Soße könnte ebenfalls interessante Aromen bringen.

Für eine schärfere Note können Sie rote Pepperflakes oder frische Chilischoten hinzufügen, die dem Gericht eine schöne Schärfe verleihen. Diese Anpassungen können nicht nur den Geschmack diversifizieren, sondern auch das Gericht abwechslungsreich halten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich anderes Gemüse hinzufügen?

Ja, Sie können jedes Gemüse Ihrer Wahl hinzufügen, z.B. Karotten oder Erbsen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Sie können die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.

→ Ist dieses Gericht vegan?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich, wodurch das Gericht für vegane Ernährung geeignet ist.

→ Kann ich die Pfanne im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können das Gemüse im Voraus schneiden und in den Kühlschrank stellen, um die Zubereitungszeit zu verkürzen.